மரக்கறிகள், பழங்கள் VS ஸ்மூத்தி

மரக்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் கீரைகளை பச்சையாக உண்பதா அல்லது ஸ்மூதி (smoothie) ஆகக் குடிப்பதா என்பது இரண்டிற்கும் தனித்தனி நன்மைகள் உள்ளன. 

சத்துக்கள் எவ்வாறு பாதுகாக்கப்படுகின்றன என்பதை புரிந்துகொள்வது முக்கியம்.பச்சையாக (Raw) உண்பதன் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

நன்மைகள்:

நார்ச்சத்தின் முழு பலன்: நன்கு மெல்லுவதன் மூலம் உணவை நன்றாக மெல்ல வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்படுகிறது. இது செரிமானத்திற்கு நல்லது, இரத்த சர்க்கரை அளவை நிலைப்படுத்த உதவுகிறது.சில விட்டமின்கள் பாதுகாப்பு: விட்டமின் சி (Vitamin C) மற்றும் பி விட்டமின்கள் (B Vitamins) போன்ற நீரில் கரையும் சத்துக்கள் வெப்பத்தால் எளிதாக அழிந்துவிடும். பச்சையாக சாப்பிடுவதால் இந்த சத்துக்கள் முழுமையாக கிடைக்கும்.உணவு உணர்வு: உணவை மெல்லும் செயல்முறை திருப்தியை வழங்குகிறது, இது திருப்தியை அதிகரிக்கிறது.

தீமைகள்:

செரிமான சிக்கல்கள்: சிலருக்கு, குறிப்பாக கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகள் பச்சையாக சாப்பிடும்போது செரிமானக் கோளாறுகள் (வயிறு புடைப்பு, வாயு) ஏற்படலாம்.

சில ஊட்டச்சத்துக்களின் கிடைப்பு குறைவு: உதாரணமாக, தக்காளியில் உள்ள லைகோபீன் (Lycopene) என்ற சத்து சமைக்கப்படும் போதே நன்றாக உடலில் உறிஞ்சப்படுகிறது. பச்சைத் தக்காளியில் இது குறைவாகவே இருக்கும்.

ஸ்மூதி (Smoothie) ஆகக் குடிப்பதன் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்:

நன்மைகள்:

ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் அதிகரிப்பு: பிளெண்டரில் அரைக்கப்படும் போது, உணவிலுள்ள செல்கள் (Cell Walls) நன்றாக நசுங்கப்படுவதால், சத்துக்கள் வெளியே வருகின்றன. இது உடலால் சத்துக்களை எளிதாக உறிஞ்சிக் கொள்ள உதவுகிறது. குறிப்பாக கீரைகளில் உள்ள இரும்புச்சத்து (Iron) போன்றவை நன்றாக கிடைக்கும்.

பலவகை சேர்த்தல்: ஒரே நேரத்தில் பல வகையான பழங்கள், காய்கறிகள், கீரைகள், விதைகள் (flax seeds, chia seeds) போன்றவற்றை எளிதாகச் சேர்த்து, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி அதிகமான பானத்தை தயாரிக்க முடியும்.

செரிமான எளிமை: முன்கூட்டியே அரைக்கப்பட்டிருப்பதால், செரிமானக்கு குறைவான வேலை. இது செரிமானம் சிரமப்படும் நபர்களுக்கு ஏற்றது.

தீமைகள்/கவனத்திற்குரியவை:

நார்ச்சத்து (Fiber) பயன்: ஸ்மூதியில் நார்ச்சத்து இருக்கும், ஆனால் மெல்லும் செயல்முறை இல்லாததால், இரத்த சர்க்கரை அளவு விரைவாக உயரும் (Glycemic Index அதிகம்). especially பழங்கள் அதிகமாக இருந்தால்.

அதிகம் சாப்பிடும் வாய்ப்பு: நீங்கள் சாப்பிடும் அளவை விட, ஒரு ஸ்மூதியில் அதிகமான காய்கறிகள்/பழங்கள் சேர்க்கப்படும் வாய்ப்பு உள்ளது, இது கலோரி அளவை அதிகரிக்கும்.

விட்டமின் இழப்பு: பிளெண்டர் பிளேடுகள் சுழலும் போது உண்டாகும் வெப்பம் மற்றும் காற்றுடன் தொடர்பு (oxidation) காரணமாக, விட்டமின் சி போன்ற சில ஊட்டச்சத்துக்கள் சிறிதளவு இழப்பு ஏற்படலாம். ஆனால் இது சமைப்பதை விட மிகவும் குறைவு.

முடிவு: எது சிறந்தது?

சத்துக்களைப் "பாதுகாப்பது" என்ற கேள்விக்கு பதில்:

விட்டமின் சி, பி விட்டமின்கள் போன்ற நீரில் கரையும் விட்டமின்கள் பச்சையாக உண்பதில் சிறப்பாக பாதுகாக்கப்படுகின்றன.

ஸ்மூதியில், இந்த விட்டமின்களில் சிறிதளவு இழப்பு ஏற்படலாம், ஆனால் மற்ற சத்துக்களின் (எ.கா., இரும்புச்சத்து, பீட்டா-கேரோடின்) உறிஞ்சுதல் திறன் அதிகரிக்கும்.

அதிகபட்ச ஊட்டச்சத்தைப் பெற, இரண்டு முறைகளையும் சமநிலையாகப் பின்பற்றுவது நல்லது.

பரிந்துரைகள்:

சமநிலை முக்கியம்: சில நாட்கள் பச்சைக் க salads ட், சில நாட்கள் ஸ்மூதி என்று மாற்றி உண்ணலாம்.

ஸ்மூதியை சரியாக தயார் செய்ய: பழத்தின் அளவை கட்டுப்படுத்தி, கீரைகள், விதைகள், தயிர்/பால் சேர்த்து தயார் செய்தால், சர்க்கரை அளவு கட்டுப்படுத்தப்பட்டு, ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அதிகரிக்கும்.

உடலின் தேவையை கேட்டு உண்ணுங்கள்: செரிமானம் பலவீனமானவர்களுக்கு ஸ்மூதி நல்லது. நார்ச்சத்தின் முழு பலனை விரும்புவோருக்கு பச்சையாக சாப்பிடுவது நல்லது.

குறிப்பு: சமைக்கும் போது மிகவும் வெப்பம் பயன்படுத்தினால் ஊட்டச்சத்து இழப்பு அதிகம். அதனால், பச்சை மற்றும் ஸ்மூதி ஆகிய இரண்டுமே சமைத்த உணவை விட ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியில் முன்னிலையில் உள்ளன.

ஸ்மூதியை (Smoothie) 3 அல்லது 4 நாட்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் (Fridge/Refrigerator) வைத்து குடிப்பதற்கு நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

ஸ்மூதியை (Smoothie) 3 அல்லது 4 நாட்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் (Fridge/Refrigerator) வைத்து குடிப்பதற்கு  தீமைகள் (Disadvantages) - இதுதான் முக்கியம்:

ஊட்டச்சத்து இழப்பு (Nutrient Loss):

விட்டமின் சி (Vitamin C): இது மிகவும் விரைவாக சிதைவடையும் விட்டமின். காற்று, வெளிச்சம் மற்றும் நாள்பட்ட காலம் ஆகியவற்றுக்கு உட்படும் போது, ஸ்மூதியில் உள்ள விட்டமின் சி மிகக் குறைந்து விடும்.

என்ஸைம்கள் (Enzymes): பழங்களில் இயற்கையாக இருக்கும் சில உயிரென்ஸைம்கள் (Live Enzymes) காலப்போக்கில் செயல்பாட்டை இழக்கும்.

ஆக்ஸிஜனேற்றம் (Oxidation): ஸ்மூதி அரைக்கப்படும் போது, அது காற்றுடன் நேரடியாக கலக்கிறது. நாட்கள் செல்லச் செல்ல, இந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறை துரிதப்படுத்தப்பட்டு, சுவை, நிறம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் குறைக்கிறது.

கிருமி வளர்ச்சி (Bacterial Growth):

ஸ்மூதி ஒரு பழ-காய்கறி திரவம். அது குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கப்பட்டாலும், அதில் பாக்டீரியா மற்றும் காளான் வளர வாய்ப்புள்ளது. 3-4 நாட்கள் என்பது மைக்ரோஆர்கனிசம்கள் வளர சிறந்த காலம். குறிப்பாக, பால், தயிர் அல்லது பிற பால் பொருட்கள் சேர்க்கப்பட்ட ஸ்மூதியில் இந்த அபாயம் அதிகம்.

சுவை மற்றும் தன்மையில் மாற்றம் (Change in Taste and Texture):

ஸ்மூதி பிரிந்து விடும் (separate). அதன் மேல் தண்ணீர் போன்ற திரவம் தெரியும்.

காற்றுடன் தொடர்பு காரணமாக, இனிமையான பழ சுவை குறைந்து, ஒரு வகை "கசப்பான" (oxidized) சுவை வரலாம்.

கீரைகள் (எ.கா: காலிபிளவர், பாலக்) நாள்பட்ட காலத்தில் கறுப்பாகி, சுவை கெடலாம்.

சர்க்கரை உள்ளடக்கம் (Sugar Content):

பழங்களில் இயற்கை சர்க்கரை (Fructose) உள்ளது. ஸ்மூதி தயாரிக்கப்பட்ட நாளிலேயே குடித்தால், அது உடலில் எரியபடும். ஆனால், அதைச் சேமித்து வைப்பதால், உடலுக்கு நல்ல ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவதோடு, சர்க்கரை மட்டும் உடலில் சேர்வதற்கான வாய்ப்பு உள்ளது.

பரிந்துரை

நீண்ட நாட்கள் வைக்க விரும்பினால், ஸ்மூதியை குளிர்பதனப் பெட்டியில் (Freezer) வைக்கலாம். உறைந்த நிலையில், அது 1-2 மாதங்கள் வரை பாதுகாப்பாக இருக்கும். குடிக்க வேண்டிய நேரத்தில், இரவோடு இரவு குளிர்சாதனப் பெட்டிக்கு மாற்றி உருக வைத்துக் குடிக்கலாம்.  புதிதாக தயாரித்து குடிப்பதே உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும், ஊட்டச்சத்துக்கும் மிகவும் நல்லது.